想要跑步减肥应该怎么保护膝盖?__凤凰网

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最近,我遇到了一个小伙伴,他告诉我,通过节食+跑步4个月,他已经从220磅减少到160磅。他说他很自豪。我原本想说服他,但我没有费心去说。

说实话,这种减肥方式太极端了,这个伙伴非常幸运,减肥中最大的问题早已不是瘦多快,瘦多少,而是瘦多久!这种方式显然是不可持续的。另外,虽然这个伙伴的膝盖目前不是问题,但膝盖迟早会停止。

今天说说长期跑步减肥如何保护膝盖

如果将人体与机器进行比较,则膝关节是人体最大的负重关节,其在其中的作用是轴承。从物理角度来看,轴承会磨损并最终报废,两个最有影响的因素是压力和使用频率。同样的原因放在膝关节上,这是重量和膝盖屈曲和伸展的数量。

因此,当您想选择要运行的运动时,首先要确定您是否适合跑步。一个超重但无法掌握正确跑步姿势的人长途跋涉无疑是让他的膝盖自杀!

膝盖疼咋整?

首先,我们必须知道膝关节疼痛属于一种骨科疾病,很多人都深受其害。根据调查,中国每100人中就有46人出现膝关节疼痛症状。在经常锻炼的人中,这一比例已达到70%以上。

这些数据已直接发送给我们,信号为,膝盖疼痛严重影响了我们的正常生活和工作。

但每个人都不必悲观。疼痛的症状并不意味着他们遭受了不可逆转的伤害。膝关节疼痛的原因有很多。我们首先需要知道是什么导致它。

在运动方面,大多数运动引起的疼痛是紧张的,也就是说,由于过度使用,没有合理安排的休息和训练计划引起的疼痛。

许多业余选手经常坚持在最初受伤后跑步,但他们也非常坚持并且不想触碰自己。

结果,膝盖没有完全休息,最终严重到医院。很多人认为膝盖受伤正在开始并开始妖魔化跑步。

其实,锻炼身体或跑步哪里是导致伤痛的元凶,受伤的原因多半是因为对自己没有健身常识,不懂重视自己身体发出的信号。(就像我在健身的早期肩膀有点不适,我仍然运动,然后我变得越来越严重,我仍然不在乎,最终导致物理治疗!)

如果你因为害怕膝盖伤而放弃跑步,那就等于浪费食物了。只要我们理解并正确练习,我们就可以充分享受跑步而不受伤害的好处。

毕竟,跑步少了十年真的不是白话。

保护膝盖的4个建议

1. 加强腿部肌力

大腿肌肉的力量为膝关节,特别是股四头肌提供保护。强壮的股四头肌可以减少着陆时对胫骨和半月板的影响,并且由此引起许多膝关节疼痛。

有许多方法可以练习大腿肌肉,例如弓步,深蹲,爬楼梯和靠墙站立。靠墙静蹲由于是静态动作,膝关节无收放,冲击较小,因此是很多跑者腿部肌肉训练中的一个重要部分。但在训练过程中,不要从一开始就追求安静的时间和力度,注意姿势的标准,如不弯腰,保持臀部稳定,将膝盖垂直放在脚踝上方等。确保腿部正确的部门安排是在训练期间不对膝盖施加额外压力的唯一方法。

2. 重视拉伸和放松

跑步后拉伸被许多跑步者忽略,特别是在高强度训练后,疲倦而只是想快点吃东西,快速洗澡休息一下,经常跳过伸展运动。然而,拉伸对肌肉恢复和生长非常有益。训练结束后,有必要充分伸展肌肉,以及筋膜放松,让肌肉迅速恢复疲劳,使其在再生时更加强大。

长时间跑步后伸展,肌肉拉伸会变小,这不仅会影响步幅的大小,还会影响跑步姿势。在跑步前放松和热身是必不可少的。许多运动损伤发生在训练的早期阶段。此时,身体尚未完全适应运动状态,并且膝关节处的关节囊尚未释放润滑液。如果此时开始强度训练,则相当于尚未变热的汽车,并且直接开始200km高速的感觉。

因此,每次运行前必须进行充分的预热;你可以在前1/4里程放松,慢跑热身,感觉身体轻盈,协调,然后进行正常的节奏跑步或间歇跑步训练。

我在上一篇文章中有一个小蹲,这也是一个非常好的热身动作。

3. 调整跑步姿势

首先,你必须控制脚踝的位置。在脚落地的时候尽可能在膝盖的正下方,或者略微偏后一点。如果脚的位置在膝盖前方,则膝关节容易伸直,因此膝关节会产生相当大的地面冲击,从而影响膝盖。弯曲将提供出色的缓冲。

其次,足部的重心最好不要在里面或外面。力点,无论是在脚的外侧,内侧还是后侧,都会对膝盖造成侧向冲击,从而造成伤害。

还有控制身体的稳定性,不要左右摇晃。在膝盖前部承受重量的能力是最强的。左右摇动将改变重心在横向方向上的位置,从而使膝盖产生侧向冲击。因此,不要只是转过头,过度摆动手臂,并在跑步过程中向前迈出太多,因为这会导致身体不稳定性增加。

4. 控制跑量。

跑步量的增加应遵循“身体的声音”。温度,身体状况等因素会使身体对跑步感觉不同。这种感觉是肌肉和身体的疲劳程度。跑了一会儿后,这种感觉会有更精确的感觉。轮胎肌肉疲劳,除了减速,重要的是控制步伐和着陆。

肌肉越疲劳,半月板的影响越大,并且当超过其缓冲范围时对股骨头的损伤。半月板和股骨头的许多损伤是无法弥补的。因此,在增加运行量的前提下,有必要感知是否更容易运行与上次相同的量。如果是的话,应该在超出跑步量的任何时候感觉到,或者当膝盖感到压力时。停。如果你感觉不像上次那么放松,不要选择增加跑步。

同样,尽管跑步不当会对我们的身体造成伤害,但正确的跑步方式给我们带来了更多的身体好处。因此,在增加运行量和速度时必须小心谨慎。你必须充分了解自己的能力,并确定你的身体可以承受的前提。随着等级的增加,训练里程越来越多,跑得越来越快。有必要改善跑步姿势并增强腿部的肌肉能力。